5 Bài tập nước cho người cao niên
- 5. Bơi lội
- 4. Thể dục nhịp điệu dưới nước
- 3. Đào tạo sức mạnh
- 2. Thư giãn
- 1. Bài tập cân bằng
- Chấn thương hông cho người cao tuổi thực sự có nhiều khả năng trong nhà hơn, trong những tháng ấm áp hơn
Người ta nói rằng bạn có thể chắc chắn hai điều: cái chết và thuế. Một sự chắc chắn hợp lý khác? Tập thể dục có thể bù đắp sự tàn phá của thời gian.
Lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên - bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và suy nhược như tiểu đường và viêm khớp trong khi tăng cường chức năng tim mạch và phổi của bạn - vượt xa những lý do để không thêm nó vào cuộc sống của bạn.
Người lớn tuổi nên bắt đầu từ từ. Hãy thử thêm năm phút tập thể dục vào thói quen hàng ngày của bạn và tăng dần thời gian lên 30 phút mỗi ngày. Nó cũng quan trọng để tăng cường tập thể dục hai lần một tuần để giảm tổn thương cơ và xương và tăng tính linh hoạt và sức mạnh của bạn.
Tập thể dục trong nước sẽ giảm bớt căng thẳng ở khớp và cho phép người bị viêm khớp khỏi bị đau. Với nhiều loại tập thể dục dưới nước, bạn thậm chí không cần phải biết cách bơi để tham gia vào chúng. Tuy nhiên, chúng ta sẽ bắt đầu với một bài tập, bạn sẽ cần phải biết một hoặc hai lần cho: bơi lội.
5. Bơi lội
Bơi lội là một loại hình tập thể dục tốt cho bạn. Không có vấn đề cấp độ kinh nghiệm của bạn hoặc bao nhiêu đột quỵ bạn có thể hoặc có thể không biết, hiểu điều này: Bơi lội là một trong những tập luyện tổng thể tốt nhất bạn có thể làm. Nó ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể bạn. Nó có lợi cho tim, chức năng phổi, sự linh hoạt, giai điệu và sức mạnh cơ bắp của bạn - nó cũng có tác động thấp và bỏng tới 500 đến 650 calo trong một giờ [nguồn: Weil].
Nếu bạn chưa biết bơi, hoặc bạn cảm thấy không tập luyện, hãy đến phòng tập thể dục địa phương, trung tâm thể dục hoặc YMCA để tìm hiểu về các kỹ năng của bạn trước khi lặn.
4. Thể dục nhịp điệu dưới nước
Hầu hết chúng ta đều quen thuộc với các bài tập aerobic, cũng được gọi là bài tập sức chịu đựng - bao gồm các hoạt động như đi bộ, khiêu vũ và lớp bước tại phòng tập thể dục. Đây là loại tập thể dục làm tăng nhịp tim của chúng tôi và cung cấp lợi ích sức khỏe tim và phổi đáng kể ngoài việc giảm cân hoặc quản lý trọng lượng. Bài tập aerobic cũng giúp cải thiện tâm trạng của chúng tôi.
Những gì bạn có thể không quen thuộc là ý tưởng làm bài tập aerobic trong khi đắm mình trong nước. Các lớp thể dục nhịp điệu dưới nước được cung cấp tại nhiều phòng tập thể dục địa phương, trung tâm thể dục và YMCA. Một số được thiết kế phù hợp với một loại tập thể dục cụ thể như nhảy múa nước, đi bộ hoặc chạy, trong khi những người khác kết hợp các hoạt động aerobic khác nhau - tất cả mọi thứ từ nhảy cắm nhảy. Một lớp học điển hình có thể sẽ kéo dài khoảng một giờ, bao gồm cả thời gian để khởi động và hạ nhiệt, trong thời gian đó bạn sẽ được đắm mình trong nước gần sâu.
Bởi các con số
Kết quả của một nghiên cứu được tiến hành tại Trung tâm hoạt động thể chất và lão hóa tại Đại học bang Wichita cho thấy rằng những phụ nữ thường xuyên tham gia các môn thể dục nhịp điệu dưới nước - đi bộ và nhảy múa trong nước - ngoài luyện tập sức mạnh trong nước làm tăng sức mạnh hamstring của họ lên 40 phần trăm và sức mạnh cơ tứ đầu của họ tăng 27%. Họ cũng thấy tăng 10% sức mạnh tổng thể ở phần thân trên chỉ trong 12 tuần [nguồn: WebMD].
3. Đào tạo sức mạnh
Nếu bạn nghĩ rằng bạn không thể hưởng lợi từ đào tạo sức mạnh, còn được gọi là đào tạo kháng chiến, hãy suy nghĩ lại. Bốn mươi lăm phần trăm phụ nữ từ 65 tuổi trở lên không thể tăng 10 cân Anh. Và điều đó nhảy tới 65% phụ nữ từ 75 tuổi trở lên [nguồn: Nied và Franklin].
Thực hành rèn luyện sức mạnh ít nhất hai ngày mỗi tuần có thể giúp giảm nguy cơ căng thẳng để lấy một bình sữa, ví dụ. Đó là một hình thức tập thể dục chậm mà buộc cơ bắp của bạn chống lại sức đề kháng, làm cho những cơ đó mạnh hơn.
Đào tạo sức mạnh truyền thống, ngoài sức mạnh có thể sử dụng trọng lượng tự do, băng kháng đàn hồi hoặc máy cáp. Khi thực hành trong nước, mặc dù, có thêm lợi ích. Mặc dù sức đề kháng vẫn có thể từ trọng lượng, băng hoặc các thiết bị khác, bản thân nước cũng cung cấp sức đề kháng khi bạn di chuyển. Ngoài ra, nổi thêm giúp giảm căng thẳng tập thể dục có thể đặt trên khớp, đầu gối và hông, giảm đau mãn tính và tăng phạm vi chuyển động của bạn.
2. Thư giãn
Nổi trong nước. Không có gì tốt hơn, phải không?
Thư giãn là một phần quan trọng của sức khỏe toàn diện. Thực hành các kỹ thuật thư giãn trong một hồ nước ấm có thể giúp làm nới lỏng các cơ thắt chặt và giảm đau khớp, dù từ lão hóa, bệnh mãn tính hay thương tích. Nó cũng có thể giúp giảm huyết áp, giảm nhịp tim và giảm lượng hoóc-môn căng thẳng mà cơ thể sinh ra trong khi tăng cường năng lượng và hệ thống miễn dịch của bạn.
Hãy tìm các lớp học dạy các kỹ thuật thư giãn trên nước - hoặc tập luyện tại nhà - chẳng hạn như thư giãn cơ bắp, yoga hoặc thiền định để giúp bạn đạt được cả cân bằng thể chất lẫn tinh thần.
Cảnh báo an toàn nước!
Mẹ đã biết rõ nhất - hãy chắc chắn phải đợi sau khi ăn trước khi tập thể dục - cho dù bạn sẽ vào hoặc ra khỏi nước. Đợi khoảng 3-4 giờ sau khi ăn một bữa ăn lớn hoặc hai đến ba giờ sau bữa ăn nhỏ. Đồ ăn nhẹ? Hãy dành khoảng 45 phút đến một giờ.
1. Bài tập cân bằng
Nếu bạn giống như nhiều người trên 65 tuổi, bạn có thể lo lắng về việc ngã. Và đó là một lo lắng được thành lập trong thực tế: 1 trong 3 người lớn trên 65 tuổi rơi mỗi năm, và có đến 20 đến 30 phần trăm những người rơi có chấn thương như gãy xương hông, rách và chấn thương đầu (bao gồm chấn thương sọ não) [nguồn: Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh].
Duy trì sự cân bằng tốt vào những năm cuối của bạn là điều quan trọng để giảm nguy cơ rơi xuống.Tìm kiếm các lớp học như Thái Cực Quyền hoặc Yoga được cung cấp trong nước - chúng sẽ giúp bạn thăng bằng, và thực hành chuyển động trong khi ngâm mình trong nước sẽ cho phép bạn có nhiều chuyển động hơn và giảm căng thẳng cho khớp. Và bởi vì nó được thực hành trong nước, bạn không phải lo lắng về việc bị thương từ ngã khi tham gia.
Chấn thương hông cho người cao tuổi thực sự có nhiều khả năng trong nhà hơn, trong những tháng ấm áp hơn
Khi nào hầu hết các chấn thương hông ở bệnh nhân cao tuổi xảy ra? Tìm hiểu thêm về thời vụ chấn thương hông trong bài viết 24InfoHealth.com này.
ĐốI VớI Văn BảN MộT Bài Báo Sử DụNg VậT LiệU https://vi.wikipedia.org/